Herlig overkroppsøkt for deg med barn i magen

image

Jeg har nå en drøy uke igjen til termin, og vi gleder oss fryktelig til  å få hilse på den lille bolla i magen min. De siste ukene har vært veldig treige, og jeg sliter med å få dagene til å gå. Heldigvis føler jeg meg sprekere nå enn noen gang  før under dette svangerskapet. Jeg får motivasjon av å vite at det ikke er lenge igjen, kvalmen er gitt seg og bekkenløsningen plager meg nesten ikke. Jeg merker selvfølgelig de ekstra 15 kiloene kroppen nå bærer, men de vet jeg bare er midlertidig og det betyr at bolla har det topp.

Det er flere som har spurt meg om jeg kunne lage et lite treningsprogram for gravide. Jeg har på grunn av problemer med bekkenet selv måtte holde meg til mest overkroppsøvelser når det kommer til styrketreningen.

Her viser jeg noen av mine favoritt overkroppsøvelser. Disse kan du gjøre 10-12 reps x 3-4 sett. Blir noe ubehagelig så er det bare å stoppe opp, ta en pause, kanskje gå ned litt på vektene..eventuelt dropp øvelsen. Ikke tenk at det er nå du skal bli supersterk, men gjør det for å få god kontakt med ryggen, bli bevisst hvordan du bærer magen  ( svaier du mye?) og for å opprettholde den styrken du har. Det som er så fint med alle disse øvelsene er at du også må jobbe med kjernemuskulaturen, som vil hjelpe deg når du skal føde. Husk å varm opp, gjerne med noen lette sett av hver øvelse før du starter på arbeidssettet. I tillegg kan det være svært lurt å tøye godt i overkroppen (da spesielt brystpartiet) for å få bedre kontakt med ryggen under de ulike øvelsene.

En sterk overkropp, og da spesielt ryggen er essensielt for å holde seg smertefri gjennom svangerskapet. Du vil få så mye igjen for denne treningen når babyen din kommer!

 

Dette var min økt idag:

1. Nedtrekk: En god øvelse for å jobbe med de store musklene i ryggen. Pass på at du senker skuldrene (mest mulig mellomrom mellom ører og skuldre. Gjør gjerne noen sett med lette vekter først, slik at du får inn teknikken.
image

 

2. Facepull: Dra tauet mot nesen, pass på å ikke skyt haken frem, men hold en nøytral nakke. Her vil du få en god strekk i brystpartiet, samtidig som du jobber godt med ryggen. Pass på skuldre!

image

3. Skulderpress. Svært viktig at du ikke svaier i korsryggen her.Før hantlene helt ned til skuldrene for så å presse de opp igjen. Krever mye stabilisering.

image

 

4. Pushups i ringer: Fin øvelse for bryst og generell stabilisering i skuldre. Denne øvelsen kan gjøres tyngre ved å gå lengre bak. Pass på en god aktivisering av mage/rygg og sterke håndledd.

image

 

5. Skråbenk: Trener bryst og skuldre. Fint alternativ til deg som er kommet langt i svangerskapet og det føles ubehagelig å ligge flatt. Jobb hele bevegelsesbanen  ( ned til skuldre og helt opp på toppen)

image

 

6. Liggende roing i ringer. God øvelse for en sterk rygg og god holding. Pass på at det er ryggen som gjør jobben, ikke bare armer!

image

 

7.Sumomarkløft: Stå brebent med tærne pekende litt ut til siden, slik vil du få bedre plass til magen. Start i bunn med rett rygg og god kontakt med bakside. Løft så stangen rett opp ved å strekke ut hofte og knær. God kontakt med magen og pass på :INGEN SVAI! Kan også gjøres med kettelbell.

image

 

Lykke til!

 

Har du noen spørsmål, ikke vær redd for å skrive de ned i kommentarfeltet!

 

Lille lille juleaften i skogen

Hva er vel bedre enn å våkne opp til soloppgang, frisk i kinnene og få servert frokost på sengen?

22 desember pakket vi sekken på kvelden etter jobb. Det er ikke mye som skal til for å få en hyggelig kveld ute i skogen. Vi gikk i max 30 min fra der vi parkerte bilen. Fyrte bål, lagde en seng av granbar, spente opp jervenduken over oss og slang litt middag på bålet.

This slideshow requires JavaScript.

 

Middag lager du før du går ut. Bare kutt opp grønnsaker, litt laks, krydder og en god smørklatt. Pakkes inn i flere lag folie og kastes på bålet.

Om å ta ting i ditt tempo

Noen tanker rundt det å være gravid så langt…

 

IMG_4931

 

Når jeg ble gravid forsto jeg raskt at ting ikke kun handler om “meg” lengre. Fra å være vant til å kunne gjøre “hva jeg vil” med kroppen min, til å ligge rett ut med ekstrem kvalme de første 12 ukene skal jeg si det har vært litt av en utfordring både psykisk og fysisk.
Å finne roen har vært svært viktig, men det er lettere sagt enn gjort! Du må  finne deg i at nå sitter ikke du med kontrollen over hvordan ting utvikler seg lengre, hengi deg til kroppen din og stole på at den vet hva den gjør.

Som dere vet jobber jeg som personlig trener og er tidligere profesjonell danser. Jeg ser på kroppen min som et verktøy, og er svært bevisst på hvordan jeg bruker den. Det første jeg har merket under graviditeten så langt er at jeg mistet mye av kontrollen over muskulaturen i bekkenet og magen. Jeg er rett og slett blitt ganske klumsete. Her var det viktig å gå raskt til verks med å opprettholde kontakten så lenge det går… Pilatesballen og TRX-slyngen er blitt min beste venn. De utfordrer stabiliteten og «tvinger» meg til å jobbe med den muskulaturen jeg helst vil slappe av i. Min erfaring  er at det hjelper å jobbe svært detaljert, gjerne bruke speilet til hjelp. Ofte føles ting riktig ut, men egentlig står du plassert feil, lener deg mer over på den ene siden, svaier mer enn normalt osv. Dette er fordi kroppen du en gang kanskje hadde stålkontroll på er under stor forandring. Magemusklene er i ferd med å dele seg, ligamenter i spesielt bekken/hoftepartiet blir mer bevegelige, du blir gjerne mer svai av å bære en tung mage, samt brystene blir tyngre og du kan få en lutere holdning.

Det er utrolig viktig å lytte til kroppen under trening, gjør ting vondt eller føles ubehagelig, ikke gjør det! Det er ikke farlig å presse seg selv om man har en baby i magen, men unngå øvelser hvor buktrykket eller pulsen blir for høy. Da tenker jeg eksempelvis på tung styrketrening, det vil si øvelser hvor du gjør alt fra 2-8 repetisjoner og du såvidt klarer den siste repetisjoner. Jobb heller mer utholdende styrke eks 10 rep eller mer. Jeg syns man skal tenke at treningen under graviditeten skal være lystbetont. Du skal prøve å opprettholde den formen du har, men dette er ikke tiden for å rette nye rekorder hverken på løpetur eller under styrketreningen. La ikke treningen være noe som stresser deg, og finn aktiviteter du liker å gjøre, men vit at det kan være veldig lurt å investere tid i litt styrketrening i tillegg til tiden på elipsemaskinen eller turene i skogen;)

Jeg prøver selv å senke ambisjonsnivået og gå på trening med en annen innstilling enn den jeg vanligvis har. Det er ikke alltid jeg klarer det, men jeg blir bedre.

Mitt tips til deg er å ikke bli for skuffet om du ikke klarer å gjennomføre den økten du hadde sett for deg, vær snill med deg selv og husk at du har hele resten av livet til å trene hardt om du ønsker det. Det er kun denne lille perioden du får kjenne en liten krabat sprelle inni deg. Dette er bodybuilding på høyt nivå.

Stor takk til deg!

 

Først vil jeg bare takke alle som stemte på meg under ShapeUp jenta konkurransen. Jeg hadde aldri trodd jeg skulle komme så langt! Og selv om jeg ikke vant, åpnet det seg mange nye dører etterpå, og det er takket være dere og deres stemmer.

Her på bloggen har det vært svært stille fra meg en stund, men det blir det en forandring på nå:) For dere som ikke leste dette ;  https://hedvigbang.com/2015/09/22/mare-a-mare-sud/   innlegget kan jeg fortelle at jeg nå er godt over 5 måneder på vei med en liten krabat. Mer om det senere😉

 

image

 

Jeg legger ved et lite intervju som ble gjort med meg i forbindelse med ShapeUp jenta for dere som er interessert i å bli enda litt bedre kjent med meg.
Intervju med SHAPE UP;
🌺Hva ønsker du å oppnå gjennom å delta på denne konkurransen?

Vi sitter alle inne med mye uforløst potensiale, og jeg vil inspirere folk til å få frem det beste i seg. Gjennom dans, styrketrening, yoga og løping har jeg funnet en balanse i treningen, som jeg vil hjelpe andre å finne. Sist men ikke minst vil jeg oppfordre alle til å bruke den fantastiske naturen vår mer. Ingenting er bedre meditasjon og trening enn å gå på tur.

🌺Hvis du kunne tatt vekk enn av svakhetene/begrensningene i livet ditt, hva ville dette vært ?

Jeg priser meg lykkelig hver dag over at jeg har en kropp som fungerer. Når det kommer til begrensninger har nok det vært flere psykiske begrensninger fremfor fysisk. Jeg startet aktivt å danse i en veldig ung alder. Med dansen kommer sterk disiplin og streben etter det perfekte. Dette gjenspeilte seg nok mye gjennom hele oppveksten og tenårene. Heldigvis blir man eldre og man skal ikke kimse av den livsvisdommen som følger med. Jeg har heldigvis klart å gi slipp på den perfeksjonisten som satt på skulderen min å fortalte meg at jeg ikke var bra nok. Jeg tror denne erfaringen hjelper meg i mitt arbeid som personlig trener. Jeg vet hvordan den nedbrytende indre dialogen kan være. Derfor må vi starte å snakke mer positivt til oss selv. Tenk over; ville jeg sagt dette til min beste venninne? Vær din egne bestevenn.

 

🌺Hva trenger du å jobbe med når det kommer til deg selv?
Jeg jobber alltid mot å finne balansen mellom jobb,venner,mann og familie. Jeg vet at hvis jeg er stresset og misfornøyd kommer jeg til kort på alle disse områdene Det er ikke egoistisk å sette av tid hver dag til å ha en stille stund for seg selv. En stund hvor du kanskje vurderer hvilke ting som er bra,hva du kan gjøre for at ting du er misfornøyd med blir bedre, eller kanskje bare 30min hvor du går i skogen og ikke tenker på noen verdens ting.

 

🌺Hvilke tiltak kan vi sette i verk for å unngå dagens kroppspress ?
Jeg tror mye starter med hvordan foreldre snakker om egen kropp/selvbilde til sine barn. Vi er alle mennesker og har ting vi er misfornøyd med, men det å være bevisst på hvordan man snakker om dette tema rundt barn. Man skal tenke seg om før man uttrykker misnøye over kroppen din og hvordan du kommenterer barnas kropper. Min mor har alltid vært veldig flink til å snakke positivt om både seg selv og andre, jeg tror jeg har fått mye av selvtilliten min der.

 

🌺Hva gjør deg et sunt forbilde for andre jenter?
Jeg gleder meg over det jeg gjør. Jeg tror min entusiasme og glede kan smitte over på andre. Jeg har et sunt forhold til både trening og kosthold, men jeg har også livserfaring som gjør at jeg har forståelse for perioder hvor dette tema ikke alltid er like lett. Jeg tror jeg kan hjelpe andre å finne balansen i hverdagen og glede seg over det man holder på med.

Fotoshoot med Det Nye

I tiden fremover skal Det Nye magasinet bruke meg som deres treningsekspert. I de fem neste utgavene av bladet vil du få gleden av noen fine mini-treningsprogram med ulike fokus. Idag tok vi bilder til en sak som skal handle om hvordan du kan trene som en danser. Det vil si, hvordan du kan bli smidigere,sterkere og få en bedre balanse. Som dere jo vet jeg er 4 måneder på vei, og jeg skal si magemusklene måtte jobbe hardt for å holde den lille bollemagen inne❤ Gleder meg til å se resultatet! Fotografen på settet var Rasmus Kongsøre, og Silje Bjørnstad var med som journalist, veldig trivelige folk som jeg håper å få jobbe med igjen.

Liten sneakpeak

image

Silje og jeg gjør en liten tilt😉

image

Puh, endelig kan jeg slippe ut magen igjen !