SOVENDE RUMPE?

Når du sitter er setemuskulaturen på sitt slappeste, en sovende rumpe rett og slett.  I løpet av en dag sitter vi  mye og dårlig kontakt med setemuskulaturen er svært vanlig.

Den muskelkraften du genererer i kroppen når du løper skal få deg fremover. Sterke og stabile hofter/sete/magemuskler er derfor svært viktig når du løper, slik at du ikke sløser vekk energien i andre retninger.
Steg 1 i er å opprette kontakt med riktig muskulatur og her kommer minibands inn, disse vil hjelpe deg til å få aktivisert slapp og inaktiv muskulatur.

Bruk gjerne øvelser med minibands som oppvarming før en løpeøkt, dette vil gjøre deg mer bevisst på å skyte hoften frem, bruke bakside lår og setet for god fremdrift i løpsteget ditt.
Her kommer noen øvelser

IMG_4765
1.Knebøy med hopp: Pass på at knær alltid er på linje med tærne. Fokus på å presse knærne ut for optimal kontakt med setet. Stram magen og rett rygg. Her kan du jobbe med å få opp pulsen.

IMG_4774
2.Thriller. Stabilisering av hoftene. Gå lange steg fremover hvor du prøver å føre foten litt ut fra midtlinjen.

IMG_4781
3.Knebøy.
Knebøy hvor du fører det ene kneet inn og ut, uten at det andre benet beveger seg.

IMG_4791

4.The runner. Litt dårlig vist i filmen nedenfor. Her skal du optimalt jobbe med så rett hofte og ståben som mulig. Trekk så kneet høyt opp og step langt tilbake. Kjenn god kontakt med bakside lår og rumpe. Sterke armer.
5.Krabbe. Jobber du hovedsakelig med den øverste delen av setemuskulaturen. Gå lange og bestemte steg sidelengs. Pass på at du holder kroppen i samme nivå og fokuserer på å holde resten av kroppen statisk.

IMG_4799
6.Mediusløft. Få godt spenn i strikken og løft helene opp mot taket i små bevegelser. Du skal kjenne det i setet.

IMG_4816
7.Hoftehev. Tærne mot taket og godt spenn i baksidelår. Press knærne ut, og løft hoften høyt opp. Stram rumpa på toppen og senk ned.
Alle disse øvelsene vil jeg at du skal gjøre 12 reps x 3 sett. Du må også gjerne kjøre to og to øvelser i supersett hvis du ønsker en skikkelig utfordring.
Her finner du en demonstrasjonsvideo hvor jeg viser øvelsene ovenfor.

lykke til!

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

w

Connecting to %s