Herlig overkroppsøkt for deg med barn i magen

image

Jeg har nå en drøy uke igjen til termin, og vi gleder oss fryktelig til  å få hilse på den lille bolla i magen min. De siste ukene har vært veldig treige, og jeg sliter med å få dagene til å gå. Heldigvis føler jeg meg sprekere nå enn noen gang  før under dette svangerskapet. Jeg får motivasjon av å vite at det ikke er lenge igjen, kvalmen er gitt seg og bekkenløsningen plager meg nesten ikke. Jeg merker selvfølgelig de ekstra 15 kiloene kroppen nå bærer, men de vet jeg bare er midlertidig og det betyr at bolla har det topp.

Det er flere som har spurt meg om jeg kunne lage et lite treningsprogram for gravide. Jeg har på grunn av problemer med bekkenet selv måtte holde meg til mest overkroppsøvelser når det kommer til styrketreningen.

Her viser jeg noen av mine favoritt overkroppsøvelser. Disse kan du gjøre 10-12 reps x 3-4 sett. Blir noe ubehagelig så er det bare å stoppe opp, ta en pause, kanskje gå ned litt på vektene..eventuelt dropp øvelsen. Ikke tenk at det er nå du skal bli supersterk, men gjør det for å få god kontakt med ryggen, bli bevisst hvordan du bærer magen  ( svaier du mye?) og for å opprettholde den styrken du har. Det som er så fint med alle disse øvelsene er at du også må jobbe med kjernemuskulaturen, som vil hjelpe deg når du skal føde. Husk å varm opp, gjerne med noen lette sett av hver øvelse før du starter på arbeidssettet. I tillegg kan det være svært lurt å tøye godt i overkroppen (da spesielt brystpartiet) for å få bedre kontakt med ryggen under de ulike øvelsene.

En sterk overkropp, og da spesielt ryggen er essensielt for å holde seg smertefri gjennom svangerskapet. Du vil få så mye igjen for denne treningen når babyen din kommer!

 

Dette var min økt idag:

1. Nedtrekk: En god øvelse for å jobbe med de store musklene i ryggen. Pass på at du senker skuldrene (mest mulig mellomrom mellom ører og skuldre. Gjør gjerne noen sett med lette vekter først, slik at du får inn teknikken.
image

 

2. Facepull: Dra tauet mot nesen, pass på å ikke skyt haken frem, men hold en nøytral nakke. Her vil du få en god strekk i brystpartiet, samtidig som du jobber godt med ryggen. Pass på skuldre!

image

3. Skulderpress. Svært viktig at du ikke svaier i korsryggen her.Før hantlene helt ned til skuldrene for så å presse de opp igjen. Krever mye stabilisering.

image

 

4. Pushups i ringer: Fin øvelse for bryst og generell stabilisering i skuldre. Denne øvelsen kan gjøres tyngre ved å gå lengre bak. Pass på en god aktivisering av mage/rygg og sterke håndledd.

image

 

5. Skråbenk: Trener bryst og skuldre. Fint alternativ til deg som er kommet langt i svangerskapet og det føles ubehagelig å ligge flatt. Jobb hele bevegelsesbanen  ( ned til skuldre og helt opp på toppen)

image

 

6. Liggende roing i ringer. God øvelse for en sterk rygg og god holding. Pass på at det er ryggen som gjør jobben, ikke bare armer!

image

 

7.Sumomarkløft: Stå brebent med tærne pekende litt ut til siden, slik vil du få bedre plass til magen. Start i bunn med rett rygg og god kontakt med bakside. Løft så stangen rett opp ved å strekke ut hofte og knær. God kontakt med magen og pass på :INGEN SVAI! Kan også gjøres med kettelbell.

image

 

Lykke til!

 

Har du noen spørsmål, ikke vær redd for å skrive de ned i kommentarfeltet!

 

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s