Å komme tilbake til trening etter fødsel kan være både spennende, utfordrende, kjærkomment og skummelt på samme tid. Kroppen har gjennomgått enorme forandringer, og det er viktig å gi den tiden og omsorgen den trenger for å hente seg inn etter 9 måneder med baking, og så en fødsel på toppen av det hele. Før opererte alt helsepersonell og fysiske trenere etter samme gylne regel om at det skulle ventes 6 uker etter fødsel før den nybakte mammaen kunne komme i gang med trening. Dette har man de senere årene gått bort fra, og nå skriver derimot norske helsemyndigheter på sine nettsider at man kan komme i gang med trening igjen når man føler seg klar for det. Det betyr altså at det er du selv som bestemmer når du er klar. Enten det er 6 dager, 6 uker eller 6 måneder etter fødsel.
Opptreningen – steg for steg
Når dette er sagt, så er det viktig å skille mellom trening, aktivitet og bevegelse. Også når det kommer til opptrening etter fødsel. Allerede på barselavdelingen blir de aller fleste barselkvinner oppfordret til å komme seg opp og ut av senga, og komme i gang med helt hverdagslige bevegelser. De blir også anbefalt og oppfordret til å sette i gang med bekkenbunnsøvelser så fort som mulig. Altså er bevegelse helt uproblematisk etter de aller fleste fødsler, og noe du fint kan komme i gang med omtrent umiddelbart.
Når det gjelder aktivitet, og senere trening, er det viktigere å kjenne etter både i hodet og kroppen når akkurat du kjenner deg klar. Mange ønsker seg raskt tilbake til den samme kroppen man hadde før man ble gravid for første gang. Det har jeg forståelse for. Samtidig vil jeg på det sterkeste oppfordre til at du er snill med deg selv og gir deg selv både tid og medfølelse. Gi kroppen din tid til å heles, både fysisk og mentalt. Uansett om du fødte vaginalt eller med keisersnitt, har kroppen din gjennomgått en stor belastning.
Og bare så det er sagt – for de aller fleste så vil aldri kroppen bli helt den samme igjen. Og det er helt naturlig. Men det betyr ikke at du ikke kan bygge opp en sterk og funksjonell kropp igjen. Det viktigste du kan gjøre for deg selv i opptreningen er å skynde deg langsomt. Der du begynner med skånsomme og tilpassede øvelser, og et opplegg som gjør at kroppen gradvis vil bygge seg opp og kunne tåle stadig mer belastning.
Råd til deg når du er klar for å gjenoppta treningen igjen etter fødsel
- Konsultasjon med helsepersonell: Få gjort en undersøkelse av bekkenbunnen før du går i gang med trening igjen. Da kan du få en avklaring om alt ser greit ut fra et fysiologisk perspektiv med tanke på å begynne med trening igjen. Dette gjør du hos kvalifisert helsepersonell. Dette er spesielt viktig dersom du har hatt en komplisert fødsel, keisersnitt eller andre medisinske forhold. Husk at det er forskjell på en medisinsk og en fysiologisk undersøkelse av bekkenbunnen. De aller færreste fastleger har inngående fysiologisk kompetanse når det kommer til bekkenbunnen og opptrening av denne, her kan det være lurt å oppsøke en spesialist. Her har du link til alle behandlere som har spisskompetanse til å gjennomføre «Bekkensjekken» i Norge. (https://quintet.no/finn-naermeste-behandler/)
- Tålmodighet og evne til å øke gradvis: Vær snill og tålmodig med deg selv. Kroppen din har gjennomgått store endringer og er svært svekket sammenlignet med før graviditet. Bruk den første tiden til å kjenne godt etter. Start med en mild intensitet, som du deretter kan gradvis øke når det kjennes riktig.
- Fokuser på kjernemuskulatur og bekkenbunn: Steg en i opptrening etter fødsel er å begynne prosessen med å få kontakt med kjernemuskulaturen igjen. Dette inkluderer bekkenbunnen, magemusklene og ryggmusklene. Disse er selve fundamentet i kroppen og må kobles på igjen før man etter hvert kan begynne øke belastning på treningen. Dersom man hopper bukk over dette vil det kunne medføre både større utfordringer og potensielt også skader på sikt.
- Varier treningen din: En kombinasjon av styrke, mobilitet og utholdenhet er optimalt. Dette behøver ikke gjøres mer komplekst enn nødvendig. Gåturer med vogn som gradvis kan bli litt raskere. Finn deg en motbakke som kan gi deg litt ekstra puls, evt. sett vognen fra deg ved siden av en trapp og løp litt opp og ned i trappen.
- Lytt til kroppen: Vær oppmerksom på signalene kroppen din sender deg! Dersom du opplever smerte, ubehag eller andre uvanlige symptomer må du stoppe det du gjør. Dersom det vedvarer anbefaler jeg å snakke med en fysioterapeut, lege eller lignende som kan hjelpe deg og gi deg veiledning.
- Vær realistisk med forventningene dine: Fremgangen vil variere og ikke sammenlign deg med andre. Det er kun deg selv mot deg selv. Og la kroppen din få den tiden den trenger til å hele seg og koblet seg på igjen.
Trykk her for å få tilsendt min miniguide for opptrening etter fødsel!
Hedvig <3
